最近，國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》在社交平臺掀起熱潮，“國家版減肥指南”相關話題頻頻登上熱搜。這份指南不僅為減肥人士提供了科學依據，其中的飲食搭配思路對特殊人群的營養(yǎng)攝取也極具參考價值。對于準媽媽們來說，合理的飲食安排不僅關系到自身健康，更影響著寶寶的發(fā)育。今天，就結合麗江當地特色食材，從醫(yī)學角度為大家科普一套專屬孕婦食譜。

孕早期胚胎剛剛著床，準媽媽們可能會出現孕吐等不適，此時飲食要遵循易消化、清淡的原則，同時注重關鍵營養(yǎng)素的補充。

? 早餐：來一份軟糯的麗江雞豆涼粉（50克），搭配一杯熱牛奶（250毫升）與一個水煮蛋。雞豆涼粉富含碳水化合物與膳食纖維，容易消化，還充滿麗江獨特風味。牛奶能提供優(yōu)質蛋白質與鈣，助力胎兒骨骼和牙齒發(fā)育；雞蛋則富含蛋白質與多種維生素 。

? 午餐：嘗嘗臘排骨火鍋（排骨100克，搭配當地時令蔬菜、土豆、山藥等配菜 ），再配上一份糙米飯（100克） 。麗江臘排骨味道濃郁，但食用時記得撇去過多油脂。配菜里的蔬菜富含維生素和膳食纖維 ，土豆、山藥能提供碳水化合物 。糙米保留了更多B族維生素、礦物質和膳食纖維，有助于準媽媽維持良好身體狀態(tài) 。

? 晚餐：納西烤魚（魚100克，搭配豆腐、白菜等配菜）搭配玉米粥（玉米50克） ?？爵~中的魚肉富含優(yōu)質蛋白質和不飽和脂肪酸，對胎兒大腦發(fā)育有益 。豆腐補充蛋白質，白菜富含維生素和膳食纖維 。玉米粥易消化，還能提供能量 。

? 加餐：可以選擇當地的芒果、草莓等水果，每次100 - 150克 ，水果富含維生素C、礦物質和膳食纖維，能緩解孕吐，提高免疫力 。也可以準備一小把核桃、杏仁等堅果，每天20 - 30克 ，堅果中的不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素E等，對胎兒大腦和神經系統(tǒng)發(fā)育很重要 。

進入孕中期，孕吐減輕，食欲增加，胎兒生長發(fā)育也加快，這一階段飲食要更加豐富多樣，滿足母嬰雙方營養(yǎng)需求 。

? 早餐：香甜或咸香的麗江粑粑（100克），搭配一杯鮮榨果汁（如橙汁、蘋果汁等，200毫升）和一小碟涼拌水蕨菜 。麗江粑粑口感酥脆，能提供碳水化合物和能量 。鮮榨果汁富含維生素C和礦物質，能提高準媽媽免疫力 。水蕨菜是麗江特色野菜，富含膳食纖維和多種維生素，有清熱解毒、利濕消腫的功效 。

? 午餐：黑山羊火鍋（黑山羊肉100克，搭配當地菌菇、青菜等配菜）和一份全麥面條（100克） 。黑山羊是麗江特產，肉質鮮嫩，蛋白質含量高，脂肪含量低，還富含鐵、鋅等礦物質，能預防孕婦缺鐵性貧血 。菌菇富含蛋白質、多糖和多種維生素，可增強準媽媽免疫力 。全麥面條保留更多營養(yǎng)成分，飽腹感更持久 。

? 晚餐：納西米灌腸（100克）、清炒時蔬（如油麥菜、空心菜等，200克）和一份紅薯粥（紅薯50克） 。米灌腸由糯米和豬血灌制而成，富含蛋白質、鐵等營養(yǎng)成分 。時蔬提供豐富的維生素和膳食纖維 。紅薯富含膳食纖維、維生素和礦物質，能預防便秘，提供能量 。

? 加餐：可以喝一杯酸奶（150克），酸奶富含蛋白質、鈣和益生菌，有助于調節(jié)腸道菌群，促進消化吸收 。也可以吃一些葡萄干、紅棗干等水果干，每次20 - 30克 ，水果干富含糖分、維生素和礦物質，但要注意控制量，避免攝入過多糖分 。

孕晚期胎兒發(fā)育基本成熟，準媽媽體重增長較快，這一階段要控制總能量攝入，避免胎兒過大，預防妊娠糖尿病、高血壓等并發(fā)癥 。

? 早餐：雞絲米線（雞肉50克、米線100克，搭配豆芽、韭菜等配菜）搭配一杯低脂牛奶（250毫升） 。雞絲米線營養(yǎng)豐富、易消化 。雞肉提供優(yōu)質蛋白質，米線是碳水化合物主要來源 。豆芽、韭菜等配菜富含維生素和膳食纖維 。低脂牛奶既能滿足準媽媽對鈣的需求，又能減少脂肪攝入 。

? 午餐：清蒸瀘沽湖裂腹魚（魚100克）、炒南瓜（南瓜200克）和一份糙米飯（100克） 。瀘沽湖裂腹魚肉質鮮美，富含優(yōu)質蛋白質和不飽和脂肪酸，對胎兒大腦和眼睛發(fā)育有益 。南瓜富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助于控制血糖和血壓 。糙米飯?zhí)峁┓€(wěn)定能量，膳食纖維豐富，可預防便秘 。

? 晚餐：麗江豆燜飯（大米、蠶豆、綠豆等豆類共100克，搭配胡蘿卜、玉米粒等）和一份涼拌黃瓜（黃瓜200克） 。豆燜飯富含蛋白質、碳水化合物和膳食纖維，豆類蛋白質與大米蛋白質互補，能提高蛋白質利用率 。胡蘿卜、玉米粒富含維生素和礦物質 。涼拌黃瓜清爽可口，富含維生素C和膳食纖維 。

? 加餐：選擇柚子、獼猴桃等低糖水果，每次100 - 150克 ，這些水果富含維生素和礦物質，糖分較低，不會導致血糖快速上升 。也可以吃幾片全麥餅干，每次2 - 3片，既能緩解饑餓，又不會攝入過多熱量 。

1. 控制鹽分攝入：整個孕期每天鹽分攝入不超過5克 ，避免食用咸菜、咸魚等過咸食物，以防妊娠高血壓 。

2. 避免高糖食物：減少糖果、蛋糕、甜飲料等高糖食物攝入，預防妊娠糖尿病 。若準媽媽本身血糖偏高，更要嚴格控制糖分攝入 。

3. 保證充足水分：每天至少攝入1500 - 2000毫升水分，多喝白開水、淡茶水 ，避免飲用含有咖啡因的飲料，如咖啡、濃茶等，咖啡因可能對胎兒產生不良影響 。

4. 注意食品安全：選擇新鮮、干凈食材，避免食用生魚片、生蠔等生冷食物，以防感染細菌或寄生蟲 。烹飪食物時確保熟透，尤其是肉類和蛋類 。

5. 合理安排進食時間：少食多餐，避免一次進食過多加重胃腸負擔 。晚餐不要吃得過晚或過飽，以免影響睡眠 。

每個準媽媽的身體狀況和口味偏好不同，制定孕期食譜時可根據實際情況適當調整 。若有特殊飲食需求或健康問題，建議咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師意見 。希望每位準媽媽們通過科學合理的飲食，都能孕育出健康可愛的寶寶 ！