處暑時節(jié)，是自然界由熱轉(zhuǎn)涼的過渡時期，也是人體調(diào)整身心、養(yǎng)精蓄銳的關(guān)鍵時期。通過合理的飲食調(diào)養(yǎng)、起居作息、運動鍛煉和情志調(diào)節(jié)，我們可以更好地適應(yīng)季節(jié)變化，保持身體健康，迎接秋天的到來。在今天的節(jié)目中，麗江恩平普拉提工作室教練李恩平為我們分享普拉提健康養(yǎng)生的方法。

8月22日，麗江恩平普拉提工作室教練李恩平做客FM97.7麗江旅游交通廣播（麗江融媒記者 梁國宏 攝）

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處暑時節(jié)，不宜進行過于劇烈的運動，以免出汗過多，耗損陽氣。李恩平教練介紹，普拉提是一種結(jié)合力量、柔韌性和身體控制的訓練，適合于久坐辦公室、健身愛好者及中老年等不同體能水平的人群，長期練習能全面提升身體機能。普拉提本身就是一項“向內(nèi)求”的運動，與處暑“收斂”的特性高度同頻。

麗江恩平普拉提工作室。（供圖）

中醫(yī)學告訴我們：“秋冬養(yǎng)陰”，養(yǎng)的是身體的津液和內(nèi)在的能量。普拉提不是追求大汗淋漓、過度消耗的運動，而是一種中等強度全身肌肉都參與的運動，常以核心穩(wěn)定作為訓練的開始。它通過溫和而有效的方式激活深層肌群，改善循環(huán)、滋養(yǎng)關(guān)節(jié)，避免陽氣和外液的過度耗散，正好為身體“滋陰儲能”，為秋冬打下良好的基礎(chǔ)。

普拉提運動日益受到青睞。（供圖）

普拉提初學者在訓練時，需注意以下幾點：

   

頻率： 初學者每周2-3次，即可感受到明顯變化，重在持之以恒。

時長：每次有效的練習，30到60分鐘。

順序：通常從激活核心和呼吸的熱身開始，然后進行一系列墊上動作，包含，熱身，足部，腹部，脊柱逐節(jié)分解，橋式，側(cè)屈旋轉(zhuǎn)，背部伸展，最后以拉伸放松結(jié)束。也可以借助普拉提器械或小工具完成訓練。

關(guān)鍵：聽從身體的反饋，明確每個動作的訓練目標和要領(lǐng)、注意事項。

初學者最好在專業(yè)教練指導(dǎo)下入門，掌握正確方法后再在家練習。

普拉提簡單動作分享：

動作一：呼吸練習

訓練目的：改善疲勞感。

做法：坐姿，鼻子吸氣，嘴巴呼氣。吸氣時，想象把空氣吃進身體里，撐開整個胸腔，抬頭挺胸，讓身體更挺拔。呼氣時，把身體里的氣擠壓出來，低頭讓身體屈曲，放松身心。重復(fù)15-30次，做2-3組。

動作二：坐姿聳肩

訓練目的：強化頸伸肌群力量，改善肩頸僵硬。

做法：坐姿，雙手自然下垂在身體兩側(cè)，雙拳微握緊，頭往后仰，聳肩，同時讓肩膀越來越靠近耳朵，感受到脖子后面發(fā)酸發(fā)脹，保持30-60秒，做2-3組。注意自然呼吸，不要憋氣，感受脖子后面發(fā)酸。

動作三：坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)

訓練目的：靈活胸椎，幫助胸廓整體旋轉(zhuǎn)。

做法：坐姿，身體坐直（脊柱中立位）雙腿并攏伸直，勾腳，腳尖指向天花板，手臂向兩側(cè)打開，成T字位，掌心向前（或向上）；吸氣準備，呼氣，身體旋轉(zhuǎn)到一側(cè)（震顫2次）吸氣返回，呼氣，轉(zhuǎn)向另一側(cè)，吸氣返回；左右交替10-20次，做2-3組。注意感受胸廓做旋轉(zhuǎn)。

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編輯/梁國宏

責編/李婧

終審/張衛(wèi)國

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